Øvelser – Dit helbred

Ryg øvelse 4 – Rygsmerter

Dit helbred — Sun, 07 Aug 2022 10:00:54 +0000

En rigtig god øvelse til smerter i lænd / nedre ryg.

Læn dig forover så langt du kan stille og roligt og hold strækket i 30 til 60 sekunder. Gentag 3 til 5 gange.

Smerterne skal gerne aftage langsomt.

Ryg øvelse 3 – Smerter i ryg og lænd

Dit helbred — Tue, 02 Aug 2022 15:50:01 +0000

En rigtig god øvelse til smerter i lænd / nedre ryg, samt til genoptræning efter diskusprolaps.

En populær mckinsey øvelse. Knæ og ankler skal være i rette vinkler.

Læn dig forover så langt du kan stille og roligt og hold strækket i 30 til 60 sekunder. Gentag 3 til 5 gange.

Smerterne skal gerne aftage langsomt.

Ryg øvelse 2 – fleksibilitet i ryggen / Katte øvelse

Dit helbred — Thu, 01 Oct 2020 12:50:19 +0000

En rigtig god øvelse til smerter i lænd / nedre ryg samt til at øge fleksibiliteten i ryggen.
Øvelsen er en ryg fleksion / ekstension, der populært kaldes “katte øvelsen”.
Øvelsen er også god for gravide. Stå stabilt på alle fire. Spænd godt op i bækkenmuskler og rul langsomt op nedefra bækkenet. Skyd ryggen op som på videoen. Rul derefter langsomt og roligt ned og lav et fint svaj i ryggen.

Ryg øvelse 1 – smerter i lænden

Dit helbred — Thu, 20 Aug 2020 13:13:36 +0000

En rigtig god øvelse til akutte smerter i lænd / nedre ryg.

Populært kaldet en mckinsey bagud bøjning.

Hvis smerterne er svære vil det i starten være rigeligt bare, at ligge udstrakt på maven på et hårdt fladt underlag / gulv. Efterfølgende vil bagud bøjningen kunne foretages mere og mere og smerterne skal gerne aftage langsomt.

Mobilitet ved skulderbladene

Dit helbred — Sat, 09 May 2020 07:21:52 +0000

Øvelse for at opnå øget mobilitet ved skulderbladene. Ofte hjælper det på smerter og spændinger i området ved skulderbladene. Kombiner med massage for at opnå bedste resultat. Træning, udstrækning og massage for et sundt og smertefrit liv ??

Exercise to achieve increased mobility at the shoulder blades. Often it helps with pain and tension in the area of the shoulder blades. Combine with massage for best results. Exercise, Extension and Massage for a healthy and painless life ??

Udstrækning af Tractus iliotibialis

Dit helbred — Tue, 05 May 2020 20:12:41 +0000

Udstrækning af Tractus iliotibialis. Ofte hjælper det på knæ- og/eller hoftesmerter. Kombiner med massage for at opnå det bedste resultat.

Træning, udstrækning og massage for et sundt og smertefrit liv ??

Extent of Tractus iliotibialis. Often helps in knee and hip pains. Combine with massage to get the best result. Exercise, muscle extent and massage for a healthy and painless Life ??

My Story ? My Life ? My Health

Knibeøvelser for mænd

Dit helbred — Wed, 08 Apr 2020 20:30:06 +0000

Information om bækkenbunden
Bækkenbunden er de muskler, der danner gulv i bughulen.

Bækkenbunden:

løfter og støtter din blære
sikrer at urinrør og endetarmåbning holdes lukket

Bækkenbunden består af små muskler, og svarer i tykkelse til en læbe (højst 1 cm tyk), og du skal derfor ikke forvente en særlig kraftfuld fornemmelse under et knib.

Når mavemuskulaturen aktiveres, opstår der et øget tryk på bækkenbunden, og det er derfor vigtigt, at du husker at knibe i disse situationer.
Husk derfor at knibe før og mens du:

hoster og nyser
styrketræner
løfter
skubber og trækker
hopper
rejser og sætter dig

Tværsnit af mandens
bækkenbund

1: Urinblære
2: Prostata
3: Endetarm
4: Bækkenbundsmuskler
5: Ringmuskel

Hvordan trænes bækkenbunden
Når du spænder bækkenbunden, skal du sikre dig, at du lukker omkring åbningerne (endetarm, urinrør) og at du IKKE spænder i balder, inderlår, mavemuskler eller holder vejret.

Du kan tjekke om du kniber ved at lægge to fingre på området bag pungen lige foran endetarmsåbningen. Under knib skal området føles spændt og trukket let indad i kroppen.

Når du træner, er det vigtigt at holde pause mellem hvert knib. Ved hvert knib skal du mærke sammentrækning af musklen og efterfølgende afslapning. Lad desuden dette være en rettesnor for, hvor længe du skal holde dit knib.

Målet med træningen
En veltrænet bækkenbund skal kunne klare:

20 knib af 5 sekunders varighed
et langt knib af 60 sekunders varighed

Alle knib udføres i liggende, siddende eller stående stilling.

Knibeøvelser – generelt
Øvelserne udføres 2-3 gange dagligt. Når bækkenbunden er veltrænet, kan du nøjes med 2-3 gange ugentligt.

VIGTIGT! Det kan tage 2-6 måneder inden du mærker, at bækkenbundsmuskulaturen er blevet styrket – SÅ GIV IKKE OP!

Knibeøvelser – liggende
Lig på ryggen, maven eller en af siderne. Huske at skifte stilling for at træne alsidigt.

Øvelse A – bevidsthedsknib
Knib sammen ved endetarmen så hurtigt og så kraftigt, du kan og slap af med det samme. Gentag 5-10 gange

Øvelse B – udholdenhedsknib
Knib sammen ved endetarmen 5 sekunder.
Hold 10 sekunders pause.
Gentag 10-20 gange eller til udtrætning.

Øvelse C – for at hæmme blæretømningsrefleksen
Lav 2-3 knib af op til 60 sekunders varighed.

Knibeøvelser – i funktion

Øvelse D – knib i funktion
Sid på en stol. Knib sammen ved endetarmen 5 sekunder. Hold 10 sekunders pause. Skift stilling på stolen og forsøg at knibe i forskellige stillinger.

Gentag 10-20 gange.

Øvelse E- knib i funktion
Stå med let spredte ben. Knib sammen og hold knibet i 5 sekunder. Du kan gøre øvelsen sværere ved at flytte vægten fra det ene ben til det andet, mens du holder knibet.

Gentag 10-20 gange.

Øvelse F – knib i funktion
Knib sammen og sæt dig på en stol. Knib igen og rejs dig op, mens knibet holdes.

HUSK HUSK HUSK

Giv ikke op! Det tager tid inden du virkelig kan mærke en forskel, men tag ikke fejl. Det hjælper selv om du ikke kan mærke det og bedre før end senere!

Kilde: Sydvestjysk Sygehus